Afterburn: Bruciare calorie anche dopo l’allenamento

E’ possibile continuare a bruciare calorie anche quando l’allenamento è terminate? Vediamo come funziona l’afterburn.

Cosa succede quando si conclude un workout? Il corpo continua a bruciare calorie extra? Scopriamo come funziona l’effetto afterburn per i runner, e cosa bisogna fare per ottenere il massimo dei benefici dalla fase post allenamento.

Cos’è l’effetto afterburn?

In generale, l’effetto afterburn si riferisce al consumo extra di energia che si verifica nella fase successiva all’allenamento. Se ci si allena nel modo giusto, è possibile continuare a bruciare calorie anche dopo che abbiamo completato la sessione di attività fisica, che sia corsa o altro.

Come funziona l’effetto afterburn dopo la corsa?

Il nome tecnico dell’effetto afterburn è EPOC (acronimo che deriva dall’inglese Excess Postexercise Oxygen Consumption), traducibile in italiano come consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento.

Dopo l’esercizio fisico, il corpo ha bisogno di: 

  • Reintegrare le riserve di energia
  • Regolare la temperatura, il respiro, il battito cardiaco e i livelli di ormoni
  • Eliminare/trasformare i sottoprodotti metabolici (come l’acido lattico e l’anidride carbonica)
  • Rifornire le riserve di ossigeno
  • E altro ancora…

Importante

Tutti questi processi richiedono ossigeno ed ecco perché il consumo di questo aumenta dopo l’allenamento (EPOC). Inoltre, i processi richiedono anche energia extra ed è in questo momento che si bruciano calorie extra, oltre a quelle già bruciate durante l’allenamento.

La portata e la durata dell’effetto afterburn varia in modo significativo a seconda del tipo di allenamento.

Quali sono le attività fisiche che massimizzano l’effetto afterburn?

Nell’epoc, l’intensità dell’allenamento è il fulcro di tutto:

  • L’allenamento HIIT è il modo migliore per trarre beneficio dall’effetto afterburn nella corsa. 
  • Vanno bene anche tempo run, fartlek e allenamenti a intervalli.

Oltre all’intensità, l’altra componente importante è la durata del workout. Più l’allenamento è lungo, più calorie si bruciano.

Soprattutto per i runner, fare esercizi HIIT regolarmente (1 o 3 volte alla settimana, a seconda del proprio livello fitness) migliora anche la resistenza e la velocità. Ovviamente, anche con una corsa continua si bruciano calorie, ma l’effetto afterburn non è così efficace come dopo un allenamento HIIT.

Al contrario, un allenamento lungo e al tempo stesso intenso può avere un effetto afterburn notevole. Spesso, un allenamento di lunga durata risulta in un consumo complessivo di calorie superiore (workout + EPOC).

Ecco alcuni esempi su allenamenti running che possono avere un effetto afterburn significativo:

  • 5 x 1 minuto di corsa al massimo della velocità, con 4 minuti di riposo tra una ripetuta e l’altra
  • 30 minuti di corsa a intervalli, alternando 3 minuti ad alta intensità a 3 minuti a intensità bassa
  • Corsa di 60 minuti a intensità moderata e costante

Consiglio

E’ abbastanza diretto come consiglio, ma se riusciamo ancora a fare una conversazione a fine della corsa, significa che probabilmente l’intensità non è abbastanza alta per indurre un afterburn effect.

Effetto afterburn dopo l’allenamento di forza

Per ottenere il massimo risultato dall’attività fisica, il consiglio è quello di avere una buona combinazione di allenamento di corsa e di forza.

Importante

L’allenamento di forza svolto regolarmente è importante per sviluppare la forza generale e mantenere (o aumentare) la massa muscolare. Allenando la forza, i runner possono migliorare la coordinazione, la libertà di movimento, e la resistenza agli infortuni.

I benefici riguardano sia le prestazioni nella corsa sia la salute generale (metabolismo del glucosio, densità ossea, salute cardiovascolare, …).

E’ possibile fare allenamenti HIIT e a intervalli con esercizi a corpo libero quali lunges, dips o pushups, verificando i benefici dell’effetto afterburn.

L’EPOC dipende sempre dall’intensità e dalla durata dell’allenamento. Man mano che la forza aumenta e lo stato di forma migliora, è possibile fare allenamenti ancora più intensi, massimizzando l’effetto afterburn e le calorie complessive bruciate.

Conclusione: Quanto è significativo questo effetto afterburn?

L’effetto afterburn dopo la corsa è un fenomeno degno di nota? Sì, anche se le calorie bruciate durante l’allenamento sono sempre maggiori rispetto a quelle bruciate dopo il workout. Naturalmente, il numero esatto di calorie bruciate varia da persona a persona, ma la scienza mostra che l’EPOC può aumentare il consumo complessivo di calorie del 7-14%.

Esempio

Per una corsa intensa che fa consumare 500 calorie, l’effetto afterburn sarà tra le 35 e le 70 calorie totali. Una mela di piccole dimensioni ha circa 75 calorie. Se il nostro obiettivo è perdere peso, bisogna andare in deficit calorico (cioè bruciare più calorie di quelle che si assumono), e l’effetto afterburn può essere d’aiuto.

A prescindere dal nostro obiettivo di fitness, se ci si allena ad alta intensità bisogna fare attenzione all’alimentazione e riconoscere i primi sintomi del sovrallenamento.