Cardio primo o dopo l’allenamento pesi?

Cardio primo o dopo l’allenamento pesi?

 

Cardio primo o dopo l’allenamento pesi? Un bel dilemma per tutti gli sportivi amanti dell’allemento con i pesi.

Fare allenamento cardio prima o dopo i pesi fa una differenza significativa in termini di efficacia dellโ€™attivitร  fisica. Correre prima dellโ€™allenamento puรฒ compromettere i risultati del workout di forza o, nel peggiore dei casi, provocare infortuni. Dโ€™altra parte, fare allenamento di forza prima di correre puรฒ peggiorare la tecnica di corsa, aumentando anche in questo caso il rischio di infortuni e di vanificare gli sforzi fatti per aumentare la massa muscolare.

Chi fa sport sa che il tempo a disposizione non รจ illimitato, e spesso questo significa dover concentrare lโ€™allenamento cardio (come ad esempio la corsa) e il workout di forza (a corpo liberoย o in palestra con i pesi) nello stesso giorno.

Effetto interferenza

Lโ€™effetto interferenza รจ un fenomeno fisiologico che si verifica quando lโ€™allenamento cardio o di resistenza (come la corsa o il ciclismo) interferisce con lโ€™adattamento delle cellule (in termini di grandezza e forza dei muscoli) stimolato dallโ€™allenamento della forza. Tuttavia, non significa che il workout di forza influiscaย necessariamenteย in modo negativo sullโ€™allenamento cardio.

Correre prima o dopo dipende dagli obiettivi

Chi combina lโ€™allenamento di forza alla corsa deve focalizzarsi sui suoi obiettivi. La valutazione รจ individuale: se si vuole aumentare la massa muscolare e la forza in generale, bisogna tener presente che lโ€™allenamento cardio, in qualche misura, interferisce negativamente con l’obiettivo primario. Dโ€™altro canto, chi ha un fisico da runner difficilmente puรฒ reinventarsi bodybuilder di successo.

Ricordiamo che:

In qualche misura, la forza e la resistenza massima sono agli estremi opposti dello spettro fisiologico.

Chi stesse considerando di intraprendere corsa e allenamento di forza, deve innanzitutto decidere cosa รจ piรน importante nel suo sviluppo atletico: la massa muscolare o la resistenza. Questo non significa che chi fa workout di forza debba eliminare completamente il cardio, nรฉ che i runner debbano eliminare gli esercizi per la forza dal loro programma di allenamento.

Il giusto equilibrio tra allenamento di forza e di resistenza viene definito concurrent training. Lโ€™allenamento della forza con i pesi o a corpo libero รจ una componente importante anche in unโ€™attivitร  fisica di resistenza. La corsa e il ciclismo da soli non bastano ad allenare tutti i muscoli necessari alle performance di resistenza, e possono causare dolori al bacino, alla bassa schiena e alla parte superiore del corpo se i muscoli non sono sufficientemente sviluppati.

In poche parole, quasi tutti gli atleti dovrebbero fare sia allenamento cardio che workout di forza. La miscela ideale di queste due componenti dipende dallโ€™obiettivo primario: la massa muscolare o la resistenza.

Obiettivo “Muscolare”: Meglio fare il cardio prima o dopo i pesi

Se lโ€™obiettivo principale รจ aumentare la massa muscolare e la forza in generale, sarebbe meglio non correre lo stesso giorno in cui si fa allenamento di forza. Se questa sovrapposizione non si puรฒ proprio evitare a causa dei limiti di tempo, il consiglio รจ di fare allenamento cardioย dopoย il workout di forza. In questo modo, lโ€™interferenza negativa si riduce al minimo perchรฉ il corpo darร  la prioritร  agli adattamenti nella forza muscolare, non alla resistenza.

Quanto tempo dovrebbe trascorrere tra lโ€™allenamento di forza e quello cardio? Piรน tempo passa, meglio รจ. Lโ€™ideale sarebbe tra le 6 e le 9 ore, cosรฌ che gli adattamenti innescati dallโ€™allenamento di forza abbiano modo di attuarsi. Di nuovo perรฒ, se l’unico obiettivo รจ la crescita muscolare, sarebbe meglio non correre o andare in bici nello stesso giorno in cui fai allenamento in palestra o a corpo libero. Ovviamente, se ci abbiamo dato dentro con i pesi evitiamo di programmare per lo stesso giorno un allenamento di running intenso (ad esempio lโ€™HIIT).

Corsa e workout per la parte superiore del corpo

Attivitร  fisiche cardio come la corsa e il ciclismo fanno lavorare principalmente la parte inferiore del corpo. Se nello stesso giorno si รจ svolta una sessione di allenamento di forza focalizzata sulla parte superiore del corpo,ย lโ€™effetto di interferenza tra le due attivitร  si riduce al minimo. Se invece si eseguono a stretto giro una sessione di cardio e una di forza per gli arti inferiori e i glutei, i miglioramenti in termini di forza rischiano di venire in parte compromessi.

Ne segue che non si dovrebbero mai svolgere allenamenti di forza per gambe e glutei nello stesso giorno in cui si va a correre.

Allenare la parte superiore del corpo nei giorni in cui si pianifica anche di correre รจ una buona strategia per evitare lโ€™interferenza. Attenzione solo a non esagerare con il carico complessivo di allenamento, a supportare la performance con unโ€™alimentazione adeguata e a concedersi un adeguato riposo evitando i sintomi dellโ€™overtraining.

Obiettivo “Corsa”: Meglio fare il cardio prima o dopo i pesi

Lโ€™allenamento della forza puรฒ essere una chiave per migliorare le prestazioni nella corsa. Per runner di livello avanzato, potrebbe essere lโ€™unico modo per migliorare ulteriormente le performance. Ma anche i principianti del running traggono beneficio dal workout di forza, perchรฉ contribuisce a sviluppare muscoli che rendono la corsa piรน efficiente e meno dispendiosa, tenendo lontano gli infortuni grazie a unaย forma fisica total body.

Se la corsa (o unโ€™altra attivitร  di resistenza, come ilย ciclismo) รจ lโ€™obiettivo principale, meglio fareย allenamento cardio dopo il workout di forza. Se perรฒ la sessione di cardio รจ relativamente breve e a intensitร  bassa (come una corsa a ritmo costante di 30-90 minuti), allora fare dopo la corsa un workout di forza ad alto numero di ripetizioni con pesi leggeri o a corpo libero, aiuta a sviluppare i muscoli e la resistenza nella corsa.

La resistenza muscolare non equivale alla forza pura. La forza in senso stretto ha a che vedere con movimenti da eseguire in pochi secondi (ad esempio uno squat), mentre la resistenza muscolare รจ quella che consente ai muscoli di sostenere la fatica per un periodo prolungato. รˆ facile capire che i runner traggono grandi benefici dalla resistenza muscolare: quando si percorrono distanze lunghe come in unaย mezza maratona,ย una maratonaย o addiritturaย unโ€™ultramaratona. La resistenza muscolare consente ai runner di mantenere piรน a lungo una buona tecnica di corsa, riducendo il dispendio energetico e allontanandoย il rischio di infortuni.

Come fare se vogliamo provare

Cominciamo con una corsa leggera, evitando le salite per quanto possibile, e senza corsa a intervalli. Limitati a una sessione a ritmo costante di una durata compresa tra i 20 e i 90 minuti, tanto da risultare quasi noiosa.

Dopo la corsa, quando i muscoli sono ancora caldi, svolgiamo una sessione di forza con tante ripetizioni ma a corpo libero o al massimo con pesi leggeri. Il numero di ripetizioni dovrebbe variare tra le 20 e le 30 per serie. Alla fine, fai un poโ€™ di jogging come defaticamento.

Correre e fare un workout di forza subito dopo comporta uno sforzo fisico considerevole. Assicuriamoci di fornire al corpo il carburante adatto prima, durante e dopo lโ€™allenamento. Non arriviamo a fine allenamento con i crampi allo stomaco per la fame. La combo corsa-allenamento di forza richiede tempo per recuperare, ma porta anche enormi benefici. Meglio non svolgere questi allenamenti ogni giorno, due volte a settimana sono piรน che sufficienti, e devono essere seguite da un giorno di recupero completo (o con una corsa leggera per atleti di livello avanzato).

Obiettivo “Perdere Peso”: Meglio fare cardio prima o dopo il workout di forza?

A chi vuole perdere peso, spesso si raccomanda di fare allenamento di forza prima della corsa per svuotare le riserve di carboidrati. Lโ€™idea รจ quella di costringere il corpo a ottenere lโ€™energia principalmente dai grassi invece che dai carboidrati durante la corsa. Il problema di questa strategia รจ che riuscire aย completare una corsa su lunga distanzaย con le riserve di carboidrati esaurite รจ complicato. รˆ vero che in questo modo si bruciano piรน grassi, ma รจ anche vero che se il risultato รจ una corsa di durata o intensitร  ridotta, allora il numero totale di calorie bruciate si riduce.

Inoltre,ย lo sforzo percepito risulta molto piรน intenso quando si continua a correre con le riserve di glicogeno esaurite. Questo puรฒ indurre ad abbandonare lโ€™allenamento prima di concluderlo, riducendo il consumo totale di calorie. Chi sceglie questa strategia arriva a fine allenamento in preda alla fame, e rischia di mangiare piรน del necessario, vanificando gli sforzi fatti e sviluppando abitudini alimentari poco sane.

Se lโ€™obiettivo รจ perdere peso, la chiave รจ un bilancio energetico negativo: occorre bruciare piรน calorie di quelle che si assumono. Alla fine, ciรฒ che conta รจ il numero di calorie totali bruciate con il workout.ย Lโ€™ideale รจ spalmare il volume complessivo di allenamento su diversi giorni. In questo modo ci si puรฒ allenare ad alta intensitร  e bruciare calorie in quantitร , concedendosi poi il tempo necessario per recuperare appieno prima dellโ€™allenamento successivo.

Obiettivo “Forma Fisica Generale”: Meglio correre prima o dopo l’allenamento di forza?

In questo caso รจ possibile fare cardio e forza nellโ€™ordine che si preferisce, ma รจ meglio definire sempre e comunque un obiettivo specifico per ogni sessione di allenamento. Per evitare gli infortuni, facciamo sempre attenzione a non esagerare. Cominciamo piano e aumentiamo gradualmente il carico di allenamento di settimana in settimana. Se abbiamo dolori muscolari, prendiamoci un giorno di riposo. Quando i miglioramenti iniziano ad esaurirsi, forse รจ il momento di cambiare la struttura dellโ€™allenamento per focalizzarsi su obiettivi piรน specifici.

Conclusione

In generale, evitiamo di fare due allenamenti intensi uno dopo lโ€™altro. Far passare del tempo tra corsa e workout di forza consente al corpo di adattarsi agli stimoli ricevuti e di recuperare prima della sessione successiva. Se correre subito prima o subito dopo un allenamento di forza รจ lโ€™unica opzione che abbiamo, meglio seguire i consigli qui sopra per non vanificare gli sforzi. Se invece l’unico obiettivo รจ tenersi in forma, possiamo organizzare gli allenamenti come preferiamo, senza porti troppi problemi.

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