Combattere gli attacchi di fame post allenamento

Combattere gli attacchi di fame post allenamento

Hai sempre un attacco di fame dopo l’allenamento? L’esercizio fisico regolare può stimolare il metabolismo e aumentare il senso di fame.

La correlazione tra attività fisica e appetito è stata provata scientificamente, ma fare sport non deve essere una scusa per ingozzarsi di hamburger, patatine e pizza. Si tende spesso a sovrastimare il numero di calorie bruciate durante un allenamento, e così si finisce per mangiare più di quanto è necessario per aumentare la massa muscolare. Oppure, si mangia la quantità giusta ma degli alimenti sbagliati.

Come evitare di mangiare troppo sull’onda della fame post allenamento?

Valutare bene le calorie bruciate

Spesso sottostimiamo le calorie che ingeriamo e per contro sopravvalutiamo quelle che bruciamo con l’attività fisica. Per questo è fondamentale scegliere con cura cosa e quanto mangiare appena si termina un allenamento.

Naturalmente, non c’è nulla di male nel concedersi un bel gelato una volta ogni tanto. Ma l’ideale sarebbe un pasto completo a base di carboidrati complessi, proteine di alta qualità e anche una dose di grassi.

Ho davvero fame?

Se abbiamo un attacco di fame dopo l’allenamento, proviamo a domandarci: “Ho davvero fame?” Se la risposta non è così scontata è perché forse abbiamo dimenticato di bere a sufficienza durante il workout.

Spesso confondiamo infatti la sensazione di sete con la fame. Beviamo dunque innanzitutto un bel bicchiere d’acqua, e poi verifichiamo di nuovo come ci si sente.

Se lo stomaco brontola ancora, è un chiaro segnale che si deve mangiare qualcosa. Dopo una breve sessione di allenamento a corpo libero, è sufficiente uno snack da 150-200 calorie come uno yogurt greco o una manciata di frutta secca.

Per allenamenti più lunghi o sollevamento pesi, meglio optare per qualcosa di più sostanzioso.

Consumare pasti regolari

Se dopo un allenamento si verificano dei veri e propri attacchi di fame, allora forse non si è mangiato a sufficienza durante il resto della giornata.

Mangiare regolarmente mantiene stabile il livello degli zuccheri nel sangue riducendo il rischio di mangiare troppo subito dopo l’allenamento. La frequenza dei pasti dipende dagli obiettivi personali.

Per saziarsi, l’ideale sono i cibi ricchi di proteine (carni magre, pesce, latticini, noci, legumi, etc.) ad ogni pasto. Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato l’effetto delle proteine sulla gestione del peso e sul senso di sazietà. È emerso che le proteine soddisfano e saziano di più dei carboidrati e dei grassi. Il consumo di energia in questo modo si riduce, rendendo più semplice perdere peso.

Pianificare gli allenamenti

Se si ha sempre fame dopo un workout, meglio programmare gli allenamenti prima di uno dei pasti principali.

Non importa se si preferisce allenarsi prima di colazione, pranzo o cena. Pianificare gli allenamenti in prossimità dei pasti ci consente di reintrodurre le energie perse con un pasto sano e completo evitando snack, e quindi calorie extra, tra un pasto e l’altro.

Non alleniamoci come scusa per mangiare di più

Spesso ci si sottopone a degli allenamenti che non fanno per noi, e magari ci si ricompensa con un dolcetto per lo sforzo fatto.

Corsa, bici, allenamento a corpo libero e yoga sono tutti workout che fanno bene, ma è il modo di pensare è quello che deve cambiare: il premio per corpo e mente è l’esercizio fisico stesso, non il cibo che si mangia dopo.

La cosa più importante è ascoltare il proprio corpo: se si ha fame, non bisogna ignorare lo stomaco quando brontola. Impariamo a interpretare i segnali che il corpo ci invia, provando a seguire un’alimentazione intuitiva, e rifornendoci di energia con pasti sani e bilanciati.

 

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