Come aumentare la resistenza nella corsa

Aumentare la resistenza della corsa non è semplice e richiede dedizione e costanza, ma voglio spiegarvi come poter provare a riuscire a raggiungere un buon livello.

Un aumento di resistenza deriva dalla costanza, e ciò significa correre tante volte al giorno alla settimana per tante settimane, non c’è una scorciatoia. Prima o poi, correre una distanza che oggi sembra irraggiungibile, sarà una passeggiata. Quando questo succederà, significa che la resistenza è aumentata.

Con questo non voglio dire che una maratona potrà mai diventare semplice, ma che guardando indietro da dove si è partiti, sarà possibile vedere chiaramente i progressi fatti.

In genere ci vogliono dai 10 giorni alle 4 settimane per vedere i progressi, ma molto dipende dal tipo di corsa: i tempi si accorciano se si fanno corse brevi ma veloci e al contrario si allungano se si fanno corse lunghe ma lente.

Prima di focalizzarsi sull’aumento di resistenza, bisogna valutare il livello attuale e lavorare su quello e la regola del “troppo e subito” è sempre valida e porta come unico risultato sovrallenamento e infortuni, quindi bisogna evitare sempre di strafare.

Essere Costanti

Per aumentare la capacità aerobica,  migliorare la resistenza e riuscire a correre distanze maggiori, bisogna allenarsi costantemente. Un allenamento regolare stabilisce la base aerobica, aumenta la capacità aerobica (ossia quanto ossigeno utilizzano i muscoli) e rinforza i muscoli. Se si aggiungono corse extra nella settimana di allenamento dovrebbero essere corte e lente, tralasciando per il momento la velocità. L’ideale sarebbe fare tre o quattro corse di 30 minuti alla settimana e allungare una di queste.

Correre, correre e correre

Per correre di più, si deve correre sempre di più. E’ consigliabile aumentare la corsa di 5-10 minuti oppure di 0.8 – 1.6 km km alla volta. Sembra poco ma con il tempo fa la differenza. Se invece ci si vuole preparare per una mezza maratona o una maratona intera, il volume di allenamento dovrebbe essere il 30-50% della distanza totale. L’importante è mantenere un ritmo costante perché molti fanno l’errore di iniziare con un ritmo velocissimo e di arrivare estremamente affaticati alla fine. Meglio andare piano ma finire la corsa. Prima la resistenza, poi la velocità.

Corsa breve ma ritmo più alto

Questo è un tipo di corsa su breve distanza ma al ritmo più alto al quale si può correre. Questo tipo di allenamento allena il corpo a smaltire l’acido lattico dal sangue più velocemente, il che significa che è possibile correre più a lungo prima che la fatica e l’acido lattico si facciano sentire, rallentandoci. Con il tempo anche il ritmo a cui si corre normalmente, o quello che si sceglie come ritmo di gara, diventeranno più leggeri. Questo tipo di corsa migliora in ogni caso la velocità di corsa e dovrebbe durare 20-40 minuti e 60, per i runner più avanzati. Il ritmo non deve essere così veloce da toglierti il respiro ma piuttosto sostenuto, pur riuscendo a reggerlo per tutta la durata della corsa.

Carboidrati

Una sola parola: carboidrati. Il 55-65% dell’apporto calorico deve provenire dai carboidrati. Questo non significa mangiare kg di pasta ad ogni pasto ma sempre tenere in considerazione questo macronutriente. Prima di una corsa lunga, un pasto a base di carboidrati è fondamentale per assicurarsi di avere la giusta energia per ricoprire la distanza prefissata. Se ci si sente stanchi, fiacchi e non abbastanza in forma per affrontare una lunga distanza, aumenta i carboidrati. Scegli però quelli di tipo complesso, del riso bruno e l’avena invece di carboidrati raffinati e cibi contenenti zuccheri che farebbero impennare i livelli di glicogeno nel sangue (un picco è sempre seguito da un calo).

Riposo

Più si aumenta il carico di allenamento, più si ha bisogno di riposare. Assicuriamoci di inserire sempre il recupero tra le sessioni: mangiare bene, eseguire lo stretching dopo l’allenamento e soprattutto dormire le sufficienti ore di sonno, il questo modo il corpo si rigenererà. Nei 30 minuti che seguono la corsa cerca di mangiare un pasto o uno snack a base di carboidrati e proteine: è il momento perfetto per il corpo di assorbire tutti i nutrienti da reintegrare. Se dopo ogni sessione il corpo recupera, sarà più forte nella sessione seguente.

Ottimizzare la tecnica di corsa

Lavorare sulla tua tecnica di corsa ci permetterà di diventare dei runner più efficienti, utilizzando meno energia e con la capacità di correre più a lungo senza sentirsi stanchi. Una buona tecnica di corsa presuppone un corpo in posizione eretta, un appoggio del piede vicino al centro di gravità e una cadenza di 170/180 passi al minuto.

La mente

Correre per più tempo e per distanze più lunghe può essere difficile, ma si può fare. Quello che aiuta è prepararsi psicologicamente alleggerendo il peso “mentale” di una corsa suddividendola per esempio in 1 km alla volta o considerandola come il doppio di una corsa che riusciamo a fare facilmente o ancora programmarla come una corsa di 10 km con 3 km in più, che suona meglio di 13 km.