Quante volte ci siamo chiesti: come possiamo fare per aumentare la massa muscolare nel modo corretto e cosa dobbiamo fare stimolare il nostro corpo.
La crescita muscolare permette di andare a sviluppare tutta la parte di muscolo legata alla forza e alla massa, anche se non necessariamente le due cose possono essere collegate. Molte discipline sono capaci di sviluppare una grande forza senza aumentare la massa, senza dare un riscontro evidente che molte volte porta ad uno scoraggiamento.
Allenare e sviluppare un muscolo non è una cosa semplice e banale, non basta sollevare sempre di più ma anzi, si hanno maggior riscontri se si variano gli esercizi e il movimento fatto.
Tra le informazioni base che un vero cultore del fitness deve sapere, ci sono alcuni principi molto semplici che riassumo in modo conciso quello che capita al nostro corpo:
- Quando si inizia ad allenarsi (soprattutto da principiante), l’aumento della forza che si avverte è dovuto a una migliore coordinazione e all’adattamento del sistema nervoso.
- Dopo le prime 6-8 settimane, riusciamo a eseguire più ripetizioni, ma senza sentirsi più forti, questo perchè il tuo corpo si adatta e i muscoli iniziano ad adattarsi a loro volta.
- I muscoli sono fatti di fibre che possono ispessirsi e rafforzarsi, e per farlo, dopo ogni allenamento, il corpo cerca di riparare le micro-lesioni del tessuto muscolare.
Il breve vademecum è doveroso specialmente per chi è alle prime armi e si aspetta risultati rapidi ma non è così, con la giusta costanza il corpo si adatta ai nuovi stimoli muscolari e la massa, di conseguenza, inizia a crescere. Però, bisogna prestare attenzione a non eccedere e sopratutto, se vogliamo aiutare il più possibile l’organismo, dobbiamo fare un allenamento di forza strutturato e progressivo con una dieta bilanciata e ricca di proteine.
Allenarsi per aumentare la massa muscolare
La crescita muscolare è influenzata dalla genetica, quindi per alcuni l’aumento risulta più facile mentre per altri può risultare faticoso e richiedere un maggior impegno e determinazione.
Ma a prescindere dalla genetica, è possibile avere un corpo muscoloso strutturando gli allenamenti e seguendo questi consigli che sono maturati in anni di esperienza:
- Se si parte come principiante, 2-3 allenamenti di forza a settimana vanno più che bene. Se sei già a un livello avanzato è pensabile farne di più.
- Per i principianti: 24 ore di riposo sono sufficienti dopo un allenamento total body breve (meno di 30 minuti). Se invece l’allenamento è centrato su un gruppo muscolare specifico, per esempio le gambe, meglio attendere 48 ore prima di allenare di nuovo la stessa parte; nel frattempo, è possibile fare un allenamento total body breve e a bassa intensità.
- Livello avanzato: bisogna riposarsi 1-2 giorni a settimana, idealmente dopo l’allenamento più lungo e/o intenso.
- 2-3 serie per esercizio sono sufficienti per chi è alle prime armi, mentre gli esperti possono fare 3-5+ serie. Uno dei più grossi errori che si possono fare è di provare ad aumentare la massa muscolare senza un piano di allenamento. La crescita muscolare richiede un aumento costante e graduale del carico. Non è pensabile di partire al massimo subito, si avranno effetti contrari e un’alta probabilità di farsi male.
- Il numero di ripetizioni consigliate dipende dal tipo di esercizio e dal livello di difficoltà. Bisogna iniziare facendo quante più ripetizioni possibili in modo accurato. Per esempio, se riusciamo a fare solo un push-up, meglio fare quello e successivamente continuare la serie appoggiando le ginocchia a terra.
- Aumentare il carico di allenamento in modo progressivo è un must per tutti i livelli, dai principianti agli avanzati, per stimolare la crescita muscolare. Quando si percepisce che la tua forza è aumentata, bisogna puntare ad esercizi più difficili o fare più ripetizioni. Come riferimento possiamo dire che: se si riesce a eseguire facilmente più di 12 ripetizioni, potrebbe essere il momento di inserire una variazione o un esercizio più difficile.
- Eseguire movimenti discendenti lenti e controllati è ottimo per sentire i muscoli lavorare in modo efficace. La fase eccentrica del movimento (per esempio, quando si scende verso il basso facendo un push-up o uno squat) aumenta il carico sui muscoli. Il giusto movimento prevede di contare fino a 3 mentre si scende lentamente.
E’ possibile aumentare la massa muscolare senza pesi o attrezzi?
La risposta giusta è Ni. Tutto dipende da cosa vogliamo raggiungere e da quanto siamo bravi a creare un allenamento mirato e studiamo per stimolare ogni parte del corpo.
Se l’obbiettivo è diventare un bodybuilder da gara, allora vi servirà necessariamente una palestra munita di tutti gli attrezzi e pesi necessari a stimolare in modo estremo le fibre muscolari.
Se parliamo di avere un fisico tonico e asciutto, gli allenamenti a corpo libero sono capaci di darci grossi risultati. Basti pensare agli atleti di ginnastica, calisthenics e di tutte quelle discipline dove la priorità viene data all’uso e al movimento del proprio corpo.
