Come avviene e come stimolare la crescita muscolare

Come avviene e come stimolare la crescita muscolare

Quante volte ci siamo chiesti: come possiamo fare per aumentare la massa muscolare nel modo corretto e cosa dobbiamo fare stimolare il nostro corpo.

La crescita muscolare permette di andare a sviluppare tutta la parte di muscolo legata alla forza e alla massa, anche se non necessariamente le due cose possono essere collegate. Molte discipline sono capaci di sviluppare una grande forza senza aumentare la massa, senza dare un riscontro evidente che molte volte porta ad uno scoraggiamento.

Allenare e sviluppare un muscolo non รจ una cosa semplice e banale, non basta sollevare sempre di piรน ma anzi, si hanno maggior riscontri se si variano gli esercizi e il movimento fatto.

Tra le informazioni base che un vero cultore del fitness deve sapere, ci sono alcuni principi molto semplici che riassumo in modo conciso quello che capita al nostro corpo:

  • Quando si inizia ad allenarsi (soprattutto da principiante), lโ€™aumento della forza che si avverte รจ dovuto a una migliore coordinazione e all’adattamento del sistema nervoso.
  • Dopo le prime 6-8 settimane, riusciamo a eseguire piรน ripetizioni, ma senza sentirsi piรน forti, questo perchรจ il tuo corpo si adatta e i muscoli iniziano ad adattarsi a loro volta.
  • I muscoli sono fatti di fibre che possono ispessirsi e rafforzarsi, e per farlo, dopo ogni allenamento, il corpo cerca di riparare le micro-lesioni del tessuto muscolare.

Il breve vademecum รจ doveroso specialmente per chi รจ alle prime armi e si aspetta risultati rapidi ma non รจ cosรฌ, con la giusta costanza il corpo si adatta ai nuovi stimoli muscolari e la massa, di conseguenza, inizia a crescere. Perรฒ, bisogna prestare attenzione a non eccedere e sopratutto, se vogliamo aiutare il piรน possibile l’organismo, dobbiamo fare un allenamento di forza strutturato e progressivo con una dieta bilanciata e ricca di proteine.

Allenarsi per aumentare la massa muscolare

La crescita muscolare รจ influenzata dalla genetica, quindi per alcuni lโ€™aumento risulta piรน facile mentre per altri puรฒ risultare faticoso e richiedere un maggior impegno e determinazione.

Ma a prescindere dalla genetica, รจ possibile avere un corpo muscoloso strutturando gli allenamenti e seguendo questi consigli che sono maturati in anni di esperienza:

  • Se si parte come principiante, 2-3 allenamenti di forza a settimana vanno piรน che bene. Se sei giร  a un livello avanzato รจ pensabile farne di piรน.
  • Per iย principianti: 24 ore di riposo sono sufficienti dopo un allenamento total body breve (meno di 30 minuti). Se invece lโ€™allenamento รจ centrato su un gruppo muscolare specifico, per esempio le gambe, meglio attendere 48 ore prima di allenare di nuovo la stessa parte; nel frattempo, รจ possibile fare un allenamento total body breve e a bassa intensitร .
  • Livello avanzato: bisogna riposarsi 1-2 giorni a settimana, idealmente dopo lโ€™allenamento piรน lungo e/o intenso.
  • 2-3 serie per esercizio sono sufficienti per chi รจ alle prime armi, mentre gli esperti possono fare 3-5+ serie. Uno dei piรน grossi errori che si possono fare รจ di provare ad aumentare la massa muscolare senza un piano di allenamento. La crescita muscolare richiede un aumento costante e graduale del carico. Non รจ pensabile di partire al massimo subito, si avranno effetti contrari e un’alta probabilitร  di farsi male.
  • Il numero diย ripetizioni consigliate dipende dal tipo di esercizio e dal livello di difficoltร . Bisogna iniziare facendo quante piรน ripetizioni possibili in modo accurato. Per esempio, se riusciamo a fare solo un push-up, meglio fare quello e successivamente continuare la serie appoggiando le ginocchia a terra.
  • Aumentare il carico di allenamentoย in modo progressivo รจ un must per tutti i livelli, dai principianti agli avanzati, per stimolare la crescita muscolare. Quando si percepisce che la tua forza รจ aumentata, bisogna puntare ad esercizi piรน difficili o fare piรน ripetizioni. Come riferimento possiamo dire che:ย  se si riesce a eseguire facilmente piรน di 12 ripetizioni, potrebbe essere il momento di inserire una variazione o un esercizio piรน difficile.
  • Eseguire movimenti discendentiย lenti e controllati รจ ottimo per sentire i muscoli lavorare in modo efficace. La fase eccentrica del movimento (per esempio, quando si scende verso il basso facendo un push-up o uno squat) aumenta il carico sui muscoli. Il giusto movimento prevede di contare fino a 3 mentre si scende lentamente.

E’ possibile aumentare la massa muscolare senza pesi o attrezzi?

La risposta giusta รจ Ni. Tutto dipende da cosa vogliamo raggiungere e da quanto siamo bravi a creare un allenamento mirato e studiamo per stimolare ogni parte del corpo.

Se l’obbiettivo รจ diventare un bodybuilder da gara, allora vi servirร  necessariamente una palestra munita di tutti gli attrezzi e pesi necessari a stimolare in modo estremo le fibre muscolari.

Se parliamo di avere un fisico tonico e asciutto, gli allenamenti a corpo libero sono capaci di darci grossi risultati. Basti pensare agli atleti di ginnastica, calisthenics e di tutte quelle discipline dove la prioritร  viene data all’uso e al movimento del proprio corpo.

 

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