Consigli per aumentare velocemente la massa muscolare

Consigli per aumentare velocemente la massa muscolare

Semplici consigli per aumentare velocemente la massa muscolare e che possono aiutare ogni principiante a mettersi sulla strada giusta.

Questi metodi possono tornare utili anche ad atlete e atleti di livello più avanzato, la cui crescita muscolare sembra arrivata a un punto morto.

L’aumento della massa muscolare è un processo fisiologico complesso che richiede tempo e dedizione. Spesso però ci si fa distrarre dai suggerimenti fuorvianti che si trovano sul web su come aumentare la massa muscolare in tempo record. Questi consigli ci aiutano a fare un po’ di ordine mentale e a rendere più efficace la strategia di allenamento per la crescita muscolare.

In questo post vediamo un po’ di consigli per aumentare la massa muscolare sia attraverso la struttura dell’allenamento (serie e ripetizioni) che grazie all’alimentazione e alle proteine da assumere in una dieta per la crescita muscolare. Si può aumentare la massa muscolare anche se si riduce il tempo totale di allenamento, sfruttando le super serie e spingendosi fino al limite del cedimento muscolare.

Quanto peso bisogna sollevare per aumentare la massa muscolare?

Numerosi studi hanno dimostrato che il peso che si riesce a sollevare per un massimo di 8-12 volte è quello che produce i maggiori risultati in termini di aumento della massa muscolare. A seconda della forma fisica e dell’esercizio, il peso ideale è equivalente al 60-80% del nostro peso massimale (cioè il carico massimo che riusciamo a sollevare in una singola ripetizione).

Molte persone pensano che l’unico modo per aumentare la massa muscolare sia sollevare carichi pesanti in palestra.

In realtà è possibile rafforzare e tonificare i glutei, sviluppare il core, il petto e persino la schiena anche con gli esercizi a corpo libero (o con una fascia elastica di resistenza) che si possono svolgere ovunque e in qualsiasi momento, senza bisogno di una palestra.

I pesi sono necessari solo se il l’obiettivo finale è un fisico da bodybuilder. Ma questo tipo di fisico non sempre è il più adatto per chi pratica altri tipi di sport o ha obiettivi diversi nella vita quotidiana.

Quante serie di ogni esercizio eseguire per sviluppare i muscoli?

Una serie è composta dal numero di volte (ripetizioni) in cui si compie un certo movimento e dal successivo tempo di recupero. Per esempio, 3×8 piegamenti sulle braccia equivalgono a 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna. Il tempo di recupero tra una serie e l’altra è varia da 1 a 3 minuti circa.

Il numero ottimale di serie è un tema caldo nel mondo del fitness. A fare la differenza è il livello di forma fisica.

Nelle prime settimane di allenamento, i principianti ottengono gli stessi miglioramenti sia con una serie unica che con serie multiple.

Atlete e atleti di livello più avanzato ottengono invece risultati migliori con l’allenamento a serie multiple, perché lo stimolo allenante dato da un’unica serie è troppo basso per mettere il muscolo sotto stress e costringerlo ad adattarsi. Ecco perché in una fase successiva si raccomanda di svolgere più di una serie per ciascun esercizio.

Chi è agli inizi dovrebbe quindi limitarsi a un massimo di 2 o 3 serie per ciascun esercizio, mentre chi è più esperto può svolgere 3-5 serie o più.

Attenzione

Eseguire quante ripetizioni e serie si riesce a completare senza perdere la corretta tecnica di esecuzione. Proseguire anche quando la tecnica inizia a peggiorare significa esporsi al rischio di infortuni. Controlliamo sempre il movimento e rispettiamo i limiti del nostro corpo e della nostra forma fisica. Una delle difficoltà più grandi per chi vuole aumentare in fretta la massa muscolare è capire quando fermarsi, una capacità che si sviluppa con anni di esperienza.

Quante ripetizioni eseguire per ogni esercizio?

Il numero ideale di ripetizioni per serie dipende dall’esercizio e dal nostro obiettivo. Per esempio, può essere ragionevole eseguire 30-60 jumping jacks, ma se parliamo di piegamenti sulle braccia si tratta di numeri troppo elevati per molti di noi.

Se l’obiettivo dell’esercizio è aumentare la massa muscolare, è meglio eseguire tra le 6 e le 12 ripetizioni per serie. Una volta che si arriva a 12 senza rinunciare alla tecnica di esecuzione corretta, possiamo aumentare le ripetizioni fino a 20 per esercizi come push up, squat ecc. Quando arriviamo a 20 senza problemi, possiamo aggiungere una serie extra e diminuire il numero di ripetizioni, per poi aumentarlo di nuovo gradualmente man mano che ci sentiamo in grado.

Quanto tempo di recupero tra una serie e l’altra?

Quando ti stai allenando per aumentare la massa muscolare, il riposo tra una serie e l’altra dovrebbe durare da 90 secondi a 3 minuti.

Nel workout a circuito si eliminano i tempi di recupero e si procede immediatamente all’esercizio successivo. Questo metodo di allenamento esercita sul sistema cardiovascolare uno stress maggiore rispetto all’allenamento di forza classico.

La tecnica delle super serie consiste invece nell’eseguire in sequenza esercizi che fanno lavorare lo stesso muscolo o gruppo muscolare – per esempio, passare direttamente da una serie di piegamenti sulle braccia a una serie di superman. Questi esercizi fanno lavorare muscoli opposti ma adiacenti (immaginiamo di spingere una porta per entrare e poi tirare per uscire).

Non esageriamo con le super serie, perché fanno lavorare i muscoli fino allo stremo e rischiano di lasciarci con dolori muscolari per diversi giorni dopo l’allenamento. Se vogliamo fare grandi progressi in poco tempo, è importante conoscere la distinzione tra la super-compensazione, che ha diversi benefici, e l’overtraining o sovrallenamento.

Quante volte a settimana allenarsi per aumentare la massa muscolare?

Come linea guida generale, dovremmo concedere ai muscoli almeno 48 ore di recupero tra un workout e l’altro. Chi è alle prime armi si ritroverà con i muscoli estremamente indolenziti dopo le prime sessioni di allenamento della forza.

Il dolore muscolare causato dal workout di forza è conosciuto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (o DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness). Per evitare indolenzimenti eccessivi, è importante cominciare in modo graduale e con cautela. Se non ci si allena da tanto, ricominciamo piano limitandoci a poche serie e ripetizioni.

Il DOMS potrebbe presentarsi anche uno o due giorni dopo la sessione di allenamento. Anche se l’indolenzimento persiste, un’altra sessione di allenamento due o tre giorni dopo la precedente è una buona idea per atlete e atleti già di livello avanzato. Chi si sta dedicando per la prima volta all’allenamento della forza dovrebbe invece limitarsi a una sessione la prima settimana, per poi incrementare gradualmente il numero di allenamenti.

Da tenere a mente!

La crescita muscolare è un processo a lungo termine. Cercare di accelerarlo troppo porterà prima o poi a un infortunio, che ci farà perdere buona parte dei progressi fatti.

Due sessioni di forza a settimana sono abbastanza per i principianti. L’ideale è seguire un programma di allenamento completo, che fa lavorare tutti i principali gruppi muscolari (workout full body).

Chi ha già esperienza nell’allenamento della forza può arrivare a svolgere 3-4 sessioni a settimana.

Spalmare il carico di lavoro su tutta la settimana aiuta ad assicurare un recupero completo. Se svolgiamo 4 sessioni a settimana e dividiamo l’allenamento full body in due sessioni rivolte a gruppi muscolari diversi, il risultato è che alleniamo ciascun gruppo muscolare due volte a settimana. La strategia più comune è quella di dividere le sessioni tra parte superiore e parte inferiore del corpo, oppure tra esercizi di piegamento e di trazione.

Una buona strategia per utilizzare questa funzione è svolgere un allenamento per le gambe e la parte inferiore del corpo, per poi passare alle braccia e alla parte superiore il giorno successivo, prima di passare di nuovo alle gambe. Questo tipo di allenamento alternato è consigliabile solo ad atlete e atleti di livello avanzato, perché esercita sui muscoli uno stress significativo, necessario per la crescita muscolare secondo il principio del sovraccarico progressivo.

Dopo quante settimane si iniziano a vedere i risultati?

Quando si comincia con gli allenamenti, la forza aumenta, ma i muscoli non crescono subito. Questo è dovuto al fatto che inizialmente lo sviluppo della forza è dovuto a una migliore coordinazione intramuscolare e intermuscolare (migliorano l’attivazione muscolare e la coordinazione tra i muscoli).

Un programma di allenamento dovrebbe durare tra le 8 e le 12 settimane, inclusa una settimana di recupero ogni 3 o 4 settimane, a seconda del livello di esperienza e della propensione agli infortuni. La crescita muscolare richiede un continuo stimolo di allenamento aggiuntivo.

Arrivare al cedimento muscolare

Il cedimento muscolare è un concetto che suona pericoloso, e può esserlo. Ma può anche essere una strategia efficace per aumentare la massa muscolare. Le ripetizioni a cedimento si hanno quando non si riesce più a completare un’altra ripetizione con la tecnica corretta, ma si procede ugualmente. Se l’ultima ripetizione viene compiuta in modo scorretto, si sta continuando oltre il cedimento muscolare, che può provocare infortuni ed è controproducente.

Un’ottima strategia per sfruttare il cedimento muscolare negli esercizi a corpo libero consiste nel continuare con le ripetizioni finché la tecnica non inizia a peggiorare.

Per esempio, continuiamo con i piegamenti sulle braccia fino a quando il bacino o le spalle non iniziano a cedere e ad avvicinarsi al terreno. A quel punto riposiamo per un minuto, poi ripartiamo con un’altra serie e vediamo quanti piegamenti riusciamo a eseguire. Nel workout successivo, cerchiamo di aumentare il numero di ripetizioni o di serie.

La chiave è spingere quasi finché è troppo, e poi fermarsi.

Niente cardio se aumentare la massa è il nostro unico obiettivo

L’allenamento cardio o l’attività aerobica possono influire negativamente sulla crescita muscolare. Se l’obiettivo primario è aumentare la massa muscolare, meglio evitare il cardio.

Tuttavia, la combo allenamento di forza-allenamento cardio può aiutare i principianti a ottenere risultati significativi. Riuscire a salire qualche piano di scale senza andare in affanno non solo è bene per la salute generale, ma aiuta anche a promuovere una crescita muscolare più funzionale. Per esempio, includere la corsa nel programma di allenamento per la crescita muscolare contribuisce a sviluppare la muscolatura delle gambe e a far lavorare il sistema cardiovascolare.

Alimentazione per la crescita muscolare

L’aumento della massa muscolare richiede il carburante adatto. Ridurre l’apporto calorico per perdere peso è controproducente se l’obiettivo principale è la crescita muscolare. Inoltre, le calorie che assumiamo devono aumentare di pari passo con la massa muscolare.

Apporto proteico

Come è noto, le proteine sono essenziali per aumentare la massa muscolare. Ma un adeguato apporto proteico non significa che si debba rinunciare agli altri macronutrienti, grassi e carboidrati. E nemmeno si deve assumere più di 25 grammi di proteine in un’ora (la quantità massima che il corpo umano riesce ad assorbire). Gli integratori che contengono proteine oltre questa soglia sono uno spreco di soldi.

Apporto di carboidrati

Molte persone credono – sbagliando – che eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione sia una buona strategia per promuovere la crescita muscolare. I carboidrati solo la fonte primaria di carburante per il corpo umano durante l’esercizio fisico intenso (come l’allenamento di forza o la corsa) attraverso un processo chiamato glicolisi. Se il corpo non ha a disposizione carboidrati a sufficienza quando fa attività fisica, inizia a scomporre le proteine nei muscoli e le converte in carboidrati per coprire il fabbisogno di energia. Questo processo, come è ovvio, ha un effetto controproducente sulla crescita muscolare.

Perdere peso e aumentare la massa magra

È possibile sfruttare l’allenamento della forza per aumentare la proporzione di massa muscolare magra e allo stesso tempo perdere peso. Spesso la massa muscolare tende a non aumentare (a volte può anche diminuire) quando si sta seguendo un programma per perdere peso. Tuttavia, consumando più proteine e continuando a fare allenamento della forza mentre si riducono grassi e carboidrati può aiutare a mantenere o aumentare la proporzione di massa muscolare magra.

Teniamo a mente che se il peso corporeo totale diminuisce ma la massa muscolare resta invariata, la proporzione di massa muscolare sul totale risulta aumentata.

L’importanza del riposo per la crescita muscolare

La crescita muscolare non avviene durante l’allenamento. In questa fase, anzi, i muscoli si danneggiano, per crescere poi durante il recupero, quando la fase di riposo consente al corpo di riparare il tessuto muscolare ricostruendolo più forte di prima.

Concediamoci 8 o 9 ore di riposo ogni notte, soprattutto in periodi in cui ci si sta allenando duramente. Anche schiacciare un pisolino durante la giornata favorisce la crescita muscolare.

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