Correre e allenarsi con la mascherina

In questo periodo di pandemia correre e allenarsi con la mascherina diventa necessario anche durante gli allenamenti per la sicurezza nostra e delle persone che ci sono vicine.

La pandemia globale che stiamo attraversando costringe a adattarsi a una realtà nuova. La situazione è in costante evoluzione, e dobbiamo cambiare il nostro comportamento, il tipo di contatto con gli altri, i progetti per le vacanze, e anche il modo in cui ci si allena.

Per aggiornamenti costanti, consulta il sito dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, dove sono riportate le raccomandazioni delle autorità sanitarie nazionali e locali.

Le regole variano a seconda di dove si vive e dell’evolversi della curva dei contagi. Per quanto riguarda lo sport, c’è un tema che viene spesso discusso, sia a livello di decisioni governative che di scelte individuali: correre con la mascherina.

Ho voluto approfondire la questione, cercando di capire cosa significa correre con la mascherina in termini di prevenzione, prestazioni sportive e possibili rischi.

Correre con la mascherina protegge noi e gli altri?

Gli studi dimostrano che indossare la mascherina aiuta a prevenire la diffusione del COVID-19. L’efficacia di una mascherina dipende molto da quanto è aderente al volto e dal materiale di cui è fatta. Le mascherine N95 hanno il 95% di efficacia nel proteggere chi le indossa dalle particelle del virus. Ma bisogna tenere presente che queste mascherine non sono controindicate per allenamenti cardio. Indossandole, diventa solo  più difficile respirare durante la corsa.

Molti runner optano piuttosto per mascherine in tessuto, una fascia per il collo o una bandana, che offrono maggiore comfort. Ma resta il fatto che il modo più efficace per proteggere noi e gli altri dal virus è il distanziamento sociale.

Il Center for Disease Control raccomanda di indossare una mascherina ogni volta che ci sono persone intorno a noi. L’attività fisica va quindi limitata ai contesti in cui è possibile mantenere la distanza. L’ideale è scegliere percorsi poco affollati e cercare di non passare troppo vicino ad altri runner.

Come influenza le prestazioni correre con la mascherina?

Alcuni credono che correre con la mascherina possa servire come una sorta di allenamento in ipossia, che avviene quando riduci l’inspirazione di ossigeno per aumentare la tua resistenza, un esempio sono le maschere di altitudine. Tuttavia, questa è solo una leggenda. Un corretto allenamento in ipossia si fa con una maschera apposita, munita di valvola per regolare la quantità di ossigeno in entrata. Correre con una mascherina chirurgica o con una in tessuto mette i polmoni sotto stress, e forse li rafforza una volta che ti abitui, ma non è equiparabile a una strategia di allenamento per aumentare la resistenza.

Uno studio recente ha misurato la differenza in termini di battito cardiaco, stress termico, e sensazioni soggettive quando ci si allena sul tapis roulant indossando quattro tipi diversi di mascherine: una N95, una N95 trattata con Carbon Nanoclusters, una mascherina chirurgica semplice, e una chirurgica trattata con Carbon Nanoclusters.

 

I soggetti che indossavano la mascherina chirurgica hanno mostrato minore malessere e battito cardiaco più basso rispetto a quelli che indossavano le N95. La percezione di umidità, calore e difficoltà di respirazione è minore nel caso delle mascherine chirurgiche. Queste ultime sono infatti meno aderenti al viso, e hanno minore capacità filtrante, il che significa anche, una minore capacità di prevenire la diffusione del virus.

Quali sono i rischi?

A parte la scomodità dovuta all’accumulo di umidità intorno alla bocca e al naso per via dell’espirazione e della sudorazione, fenomeno che avviene con ogni tipo di copertura del volto, correre indossando la mascherina può essere dannoso. Gli studi suggeriscono che le mascherine creano un ambiente in cui lo scambio di ossigeno e anidride carbonica è insufficiente. Questo provoca uno stress cardiorespiratorio e può avere un impatto sul cervello e sul sistema nervoso. Alcune persone provano stordimento, mal di testa e affaticamento muscolare quando corrono con la mascherina.

Inoltre, quando l’apporto di ossigeno è ridotto da una mascherina poco traspirante, vi sono conseguenze sul metabolismo muscolare. Respirare l’aria che hai espirato aumenta la concentrazione di diossido di carbonio e l’acidità nel tuo corpo. Questo significa che allenarsi con la mascherina può portare a sintomi analoghi a quelli che soffrono della Malattia Polmonare Ostruttiva Cronica (COPD).

Attenzione!

Se durante la corsa con la mascherina si inizia ad avere vertigini, mal di testa, o difficoltà a respirare, bisogna togliersi immediatamente la mascherina e rallentare il passo di corsa o cammina finché non ci si sente meglio.

Conclusioni

Se la legge richiede di indossare la mascherina anche quando si corre, bisogna ricordarsi di andare a passo lento. Non bisogna spingere oltre uno sforzo moderato. Quando si indossa la mascherina, non bisogna strafare o addirittura pensare di migliorare la propria resistenza.

Se la diffusione del virus preoccupa, bisogna ricordarsi che il modo migliore e più sicuro per rallentarla è il distanziamento sociale. Se la legge lo consente, è una buona idea provare il trail running, andare in bicicletta o allenarsi a casa. Se ci si sente più al sicuro indossando la mascherina quando si corre all’aperto, il consiglio è quello di scegliere materiali e tessuti che consentono la circolazione dell’aria, magari anche attraverso un filtro.

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