Creare un piano di allenamento Triathlon per principianti

Nuoto, bici e running: la sfida del triathlon consiste nel doversi preparare per tre sport di resistenza contemporaneamente.

Quante volte abbiamo pensato di voler partecipare ad una gara di triathlon? Secondo me parecchie. Alla fine è la sfida per eccellenza, ben tre discipline una di seguito all’altra senza pausa, e la sola idea di arrivare alla fine di queste, sarebbe molto gratificante.

Ho voluto realizzare questo articolo per cercare di dare un’idea di come potersi organizzare e preparare per una gara di triathlon per tutto coloro che non sono professionisti, che hanno tanta passione e vorrebbero provarci.

Ci sono varie tipologie di triathlon che variano principalmente per le distanze che si devono percorrere. Per un primo inizio è possibile provare un triathlon super sprint, che di solito è composto da 500 m a nuoto, 10 km in bici e 1,5 km di corsa.

Nuoto, ciclismo e corsa richiedono al tuo corpo un tipo di sforzo molto diverso:

  • Il nuoto è uno sport di resistenza in cui la tecnica gioca un ruolo decisivo. L’acqua è 800 volte più densa dell’aria. Per nuotare in modo efficace bisogna cercare di ridurre l’attrito (la resistenza dell’acqua sul tuo corpo), aumentando la spinta propulsiva delle braccia. L’unico modo per migliorarsi è perfezionare la propria tecnica.
  • Nel ciclismo, la bicicletta limita la libertà di movimento. Questo sport si basa quindi sulla resistenza e sull’aerodinamicità.
  • Fra i tre sport che compongono il triathlon, la corsa è quello che più di tutti mette sotto pressione il sistema cardiovascolare. Siccome la parte del running è l’ultima nell’ordine della gara, è fondamentale lavorare sulla resistenza e sulla forza mentale.

Migliorare in tutti e tre gli sport contemporaneamente è difficile. Ecco perché, nell’allenamento per il triathlon, occorre adottare alcune strategie che consentono di fare progressi in modo efficiente.

Alcuni step da seguire

Step 1

E’ sempre molto importante pianificare il ciclo di allenamento triathlon tenendo presente quanto tempo si ha a disposizione per prepararsi.

L’ideale è dividere per 3 il numero di settimane che mancano alla gara:

Esempio: 30/3 = 10 cicli da tre settimane
Ora moltiplichiamo le ore che si hanno a disposizione ogni settimana per 3. In questo modo, calcoleremo il volume complessivo di allenamento per ogni ciclo di 3 settimane.

A questo punto, il volume deve essere diviso  nel modo seguente in ciascun ciclo: 35% nella settimana 1, 40% nella settimana 2, 25% nella settimana 3.

Se dunque ci si vuole allenare 10 ore a settimana, si avrà un ciclo di 30 ore diviso in questo modo:

    • Settimana 1: 10,5 ore (35%)
    • Settimana 2: 12 ore (40%)
    • Settimana 3: 7,5 ore (25%)

Il ciclo standard è “2:1”: cioè due settimane di allenamento intenso seguite da una settimana focalizzata sul recupero.

Step 2

Dobbiamo scegliere un obiettivo di allenamento per ciascun ciclo di tre settimane e successivamente capire quale dei tre sport ci riesce meglio e su quale delle tre discipline bisogna lavorare di più.

Ricordiamoci che migliorare significativamente le prestazioni in uno sport richiede maggiori sacrifici che mantenere il livello di performance acquisito in un altro. Inoltre i 3 sport del triathlon non hanno lo stesso peso: il nuoto occupa l’11-18% del tempo totale di gara, il ciclismo il 50-55%, e la corsa il 30-34%.

Ecco perché migliorare dell’1% la prestazione nel nuoto non ha un ruolo decisivo nel tuo tempo totale, mentre migliorare dell’1% la performance in bici può cambiare le cose nell’economia complessiva della competizione. 

Inoltre, è importante dosare le energie, in quanto se diamo tutto nel nuoto, non si avranno più forze per pedalare.

Una volta stabilito un obiettivo per ciascun ciclo di allenamento, concentriamoci per raggiungerlo. Se ad esempio abbiamo deciso di migliorare la tecnica nel nuoto, in quelle tre settimane dovremo dedicarci a corsa e ciclismo solo quel tanto che basta per mantenere il tuo livello di performance. La priorità è fare il salto di qualità nel nuoto.

E’ possibile cambiare l’obiettivo a ogni ciclo di allenamento, ma cerchiamo di dedicare più tempo ai punti deboli e meno ai punti di forza. 

Step 3

Bisogna sempre tenere traccia dei progressi. L’ideale è munirsi di uno sportwatch e per questo ti consiglio di guardare il mio shop e chiedermi consigli senza problemi.

Il momento migliore per tirare le somme è alla fine della prima settimana di un ciclo di allenamento triathlon. Questi test sono studiati per aiutarci a capire se l’allenamento sta producendo i risultati desiderati. Ma ricordiamoci che non sempre le prestazioni devono migliorare – anche mantenerle costanti può essere un obiettivo valido.

Varianti

Proviamo a porci queste domande: Quanto tempo abbiamo fino alla gara? Quali sono le condizioni e le strutture che abbiamo a disposizione (ad esempio piscina, pista per correre, stagione ecc.)?

Porsi le domande è fondamentale per trovare una possibile alternativa o variante al nostro ciclo di allenamento triathlon “2:1”. Infatti, esiste anche quello “3:1”: che consiste in 3 settimane di allenamento intenso e una di recupero.

In questo caso, il volume di allenamento si distribuisce così: 25% nella settimana 1,  27.5% nella settimana 2, 30% nella settimana 3, e17.5% nella settimana 4.

Attenzione

3 settimane consecutive di allenamento intensivo possono aumentare il livello di stanchezza generale, e sono dunque sconsigliate se non per atleti esperti.

Volendo possiamo anche combinare i cicli “2:1” e “3:1” come più preferiamo. Oppure, ci sono approcci più recenti come l’allenamento a blocchi, la super-compensazione e altro ancora. Prima di adottare questi approcci, è sempre meglio confrontarsi con un personal trainer, poiché alcuni di questi sono estremamente faticosi e possono portare a infortuni se fatti in maniera scorretta.

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