L’allenamento a corpo libero può sviluppare più massa?

Quando sentiamo la frase “mettere su massa”, pensiamo automaticamente all’allenamento in palestra con pesi e macchine. Ma possiamo aumentare i muscoli anche con esercizi a corpo libero?

Partiamo dall’inizio: Cos’è l’allenamento a corpo libero?

L’allenamento a corpo libero è, come dice già il nome, un allenamento senza l’utilizzo di attrezzi o macchine. In questo caso, la resistenza contro la quale i muscoli lavorano è esclusivamente quella derivante dal peso corporeo. Gli esercizi più comuni includono flessioni, squat o addominali e si possono svolgere praticamente ovunque: che siate a casa o in un parco, in ufficio o al mare, nulla può impedirci di fare esercizi a corpo libero.

Focus: Come sono fatti i muscoli

Prima di capire come crescono, bisogna capire come sono fatti. Ogni muscolo è costituito da fibre, una serie di fili di materiali diversi. Quando questi fili lavorano insieme, cresce anche la forza, anche se i cambiamenti fisici non saranno evidenti da subito. Più ci si allena, più le cellule dei muscoli crescono (ipertrofia) e le fibre di ispessiscono e si rinforzano. È a questo punto che si noteranno muscoli più definiti e un accenno della famosa tartaruga.

Ma nel concreto, cosa fa crescere i muscoli? La risposta è semplice quanto complessa: le proteine.

Quando si esegue un allenamento per la forza, il corpo ripara le micro lesioni causate dall’allenamento e allo stesso tempo aggiunge del tessuto utile per affrontare le prossime sessioni. Con allenamenti regolari e sempre più intensi, il corpo è costretto ad adattarsi ai cambiamenti per affrontare gli altri sforzi. Ma attenzione, non è possibile diventare Super Sayan!

Nota

Nei muscoli cambiano solo lo spessore e la forma, non il numero delle fibre, che è determinato alla nascita.

Inoltre, le proteine immagazzinate nelle cellule muscolari sono essenziali per la crescita dei muscoli. Per l’aumento della massa, una dieta equilibrata e ad alto contenuto proteico è altrettanto importante quanto l’allenamento regolare.

Il tempo è fondamentale

L’allenamento stimola i muscoli, ma non tutti gli allenamenti li fanno crescere immediatamente. Bisogna essere pazienti per vedere i risultati, a volte ci vogliono settimane e mesi di allenamento regolare prima di notare un effettivo sviluppo muscolare.

Il segreto sta nell’allenamento regolare e nella varietà. I muscoli scompaiono così velocemente come sono apparsi se non si continua a sollecitarli. Trovare una routine di fitness che piace fa sì che sia più facile allenarsi con costanza.

Dopo un certo periodo di tempo, i muscoli si abitueranno a questo stimolo. Se si continua ad usare la stessa routine, alla fine i muscoli non saranno sollecitati e non si faranno più progressi. Per questo motivo è importante aumentare continuamente le prestazioni di allenamento, senza dimenticare di programmare anche i giorni di riposo. Questi sono infatti fondamentali per permette ai muscoli di recuperare e di crescere.

Ed è importante sapere che non sono solo i muscoli a cambiare con l’esercizio. Anche tendini, legamenti e ossa devono adattarsi alle nuove esigenze fisiche.

E’ possibile sviluppare i muscoli senza attrezzi?

Può sembrare a vista una domanda banale, ma sempre più spesso di attribuisce lo sviluppo muscolare ad maggior carico di pesi ma questo non è assolutamente vero. Si può sviluppare i muscoli anche senza attrezzi. Non c’è bisogno di pesi o macchine per accrescere la muscolatura.

Tutto dipende dal tuo obiettivo:

  • Gli allenamenti a casa e senza attrezzi sono un’ottima soluzione per chi ha appena iniziato ad allenarsi. Usare il proprio peso corporeo come resistenza è una sfida per i muscoli. Inoltre, ci sono moltissimi esercizi e allenamenti diversi da poter provare. Come detto sopra, la cosa principale è alzare costantemente l’asticella e dare al corpo il tempo di recuperare. Il mio consiglio ai principianti  o chi è alle prime armi, e quello di lasciare che un fisioterapista o un fitness trainer mostri loro gli esercizi prima di iniziare. È molto importante che gli esercizi siano eseguiti correttamente per accrescere la massa muscolare ed evitare lesioni.
  • Se l’intenzione è quella di allenarsi ad alti livelli, allora i pesi sono necessari per massimizzare la crescita muscolare. L’allenamento con gli attrezzi, infatti, rende più facile seguire i progressi, sapere quando aumentare i carichi e vedere risultati più velocemente.

Inoltre, voglio sottolineare che se si vuole aumentare l’intensità dell’allenamento full-body, è importante concentrarsi sull’aumento del raggio di movimento di ogni specifica articolazione (il cosiddetto ROM o range of motion). Se ci si allena al massimo del proprio raggio d’azione, il muscolo viene continuamente teso durante l’intera contrazione (flessione massima e massima estensione), permettendo di guadagnare molta più forza. È anche importante sviluppare una connessione muscolo-mente. Questo include la focalizzazione sul muscolo sul quale si lavora per promuoverne l’attivazione.

Quando parlo di focalizzazione sul muscolo, mi riferisco alla concertazione che si deve avere durante l’esecuzione. Svolgere un qualsiasi esercizio pensando ad altro, o semplicemente “per farlo”, rende tutto lo sforzo vano, ci stancheremo inutilmente con anche il rischio di eseguire il movimento nella maniera scorretta.

Aspetti positivi dell’allenamento a corpo libero

Allenarsi con il proprio peso corporeo non solo migliora l’aspetto fisico, ma produce anche altri effetti positivi, come una pelle più tonica, una migliore postura e la riduzione dello stress. Muscoli più forti aiutano anche a stabilizzare le articolazioni e a sostenere i tendini e i legamenti.

Inoltre, i muscoli più sviluppati aiutano a bruciare più massa grassa anche a riposo, in quanto richiedono più energia rispetto al tessuto adiposo. Il metabolismo, infatti, rimane a un livello leggermente più elevato anche dopo aver finito l’allenamento, aiutando così a dimagrire. Ultimo ma non meno importante, l’esercizio fisico migliora anche la salute mentale e rafforza la fiducia in se stessi.

Conclusioni

Non c’è alcun dubbio sul fatto che si possano aumentare i muscoli anche senza l’utilizzo di attrezzi. Gli esercizi a corpo libero sfidano costantemente il proprio corpo in modi sempre diversi, migliorandone la resistenza. Inoltre possono essere fatti ovunque, in qualsiasi momento e senza bisogno di pesi o attrezzature aggiuntive. Basta solo un po’ più di pazienza. Ma i risultati non tarderanno ad arrivare.