Le conseguenze di non allenarsi per una settimana, un mese e oltre

Cosa succede se non ci alleniamo per una settimana, un mese o più? È sicuramente una domanda che chi ama lo sport si è posto almeno una volta.

Tra infortuni, altri progetti o motivazione in caduta libera, capita di non allenarsi per una settimana o per un periodo anche più lungo. Se ci prendiamo una pausa dall’attività fisica, cosa succede in termini di perdita della massa muscolare e di de-allenamento?

La cosa più indicata quando si sta pensando di prendersi una pausa dall’attività fisica, è la possibilità di ridurre il volume di allenamento senza fermarsi del tutto, questo ci aiuterà a restare in forma.

DeAllenamento e il non allenarsi per diverse settimane

Il cosiddetto deallenamento (o decondizionamento) può avere come conseguenza la parziale o totale inversione di tutti i benefici di un piano di allenamento eseguito regolarmente. La risposta è individuale e dipende in gran parte dalla tua forma fisica attuale e dal tuo percorso sportivo.

In ogni caso, la maggior parte delle persone nota una differenza tra una pausa breve (4 settimane o meno) o lunga (più di 4 settimane).

Pausa breve (≤ 4 settimane)

Secondo una ricerca, molti cambiamenti fisiologici iniziano a comparire anche dopo una breve pausa dall’attività fisica. (Fonte: PubMed)

In particolare:

  • La resistenza è la prima a risentirne
  • Gli atleti d’elite subiscono un calo delle prestazioni maggiore rispetto ai runner amatoriali

Resistenza

Per i runner amatoriali, la storia sportiva personale farà la differenza. Se ci si stava allenando solo da un paio di mesi prima dello stop, probabilmente non si noterà alcuna differenza. Se invece ci si allenava da più tempo, noteremo probabilmente un rallentamento nei ritmi di corsa.

Esempio

Se riuscivamo a correre 5 km in 22 minuti, dopo due settimane di stop potremmo aver bisogno 5 minuti in più.

Il parametro più comunemente utilizzato per misurare il livello di forma fisica individuale è il massimo consumo di ossigeno (VO2max), che misura con quanta efficienza il nostro corpo utilizza l’ossigeno durante l’allenamento. E’ il primo parametro che diminuisce in caso di pausa dall’attività, tra il 4 e il 14%.

Gli atleti di resistenza potrebbero notare un “tempo di esaurimento” fino al 25% più breve, con conseguenze significative sulla performance.

Muscoli, Forza e Flessibilità

Probabilmente non noteremo alcun calo nella forza muscolare. In generale, è facile riprendere la forma velocemente dopo una pausa breve, ma alcuni potrebbero invece notare un calo nella potenza muscolare, specialmente gli atleti professionisti.

Un calo del glicogeno nei muscoli potrebbe farli sembrare più piccoli, a causa della ritenzione idrica minore. Potremmo anche sentirci affaticati più velocemente una volta che torniamo ad allenarci. Ma non c’è da preoccuparsi, questo effetto sparisce rapidamente quando ci si  rimette in pista.

Può capitare anche di avvertire meno flessibilità nelle anche, nel tronco e nella spina dorsale. Per fare un semplice esempio: le posizioni che si sono imparate durante le lezioni di yoga saranno probabilmente più difficili dopo 3 settimane di pausa dall’attività fisica.

Non allenarsi per un lungo periodo (4+ settimane)

Alcuni studi hanno dimostrato che non allenarsi per diverse settimane può avere effetti significativi sul corpo.

In particolare:

  • La resistenza potrebbe tornare al livello precedente l’allenamento
  • La massa muscolare diminuisce, ma non si trasforma in grasso

Resistenza

Il VO2max continuerà a diminuire, anche fino al 20%. A questo punto, potremmo rischiare di perdere tutti i benefici guadagnati con l’allenamento cardio, perché il funzionamento dell’intero sistema cardiorespiratorio ritorna lentamente allo stato precedente l’inizio dell’attività fisica.

Esempio

Se riuscivamo a correre 5 km in 22 minuti, adesso potremmo impiegarci 15 minuti in più.

Muscoli e Grasso

Inizieremo lentamente a perdere massa magra. Fisiologicamente, il processo assomiglia a quello del normale invecchiamento. Per quanto riguarda la forza, la scienza non è inequivocabile: sembra che il ritmo di perdita della forza dipenda da quanti mesi o anni di allenamento si hanno alle spalle, dal tipo di allenamento e dall’età.

Esempio

In uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, 9 settimane di allenamento della forza hanno aumentato la forza muscolare nelle gambe di giovani uomini non allenati da 80 a 100 kg sull’attrezzo per l’estensione del ginocchio. 12 settimane dopo, la forza era rimasta allo stesso livello, mentre 7 mesi dopo era diminuita a 90 kg.

La “memoria muscolare” aiuta le persone ben allenate a recuperare la forza più velocemente dopo uno stop prolungato. Un aspetto importante della memoria muscolare è l’adattamento dei neuroni che avviene quando si acquisisce una nuova abilità e si rafforzano i muscoli.

Anche se la massa muscolare diminuisce, non si trasforma in grasso. Una pausa più lunga può però invertire gli effetti positivi che l’allenamento aveva sul metabolismo dei grassi. E’ difficile capire cosa abbia una maggiore influenza sul metabolismo dei grassi: l’allenamento, il deficit calorico o una combinazione di entrambi. Un possibile aumento della massa grassa durante il periodo di pausa dagli allenamenti dipende quindi tanto dal metabolismo quanto dalle abitudini alimentari.

Non allenarsi per settimane – Ridurre al minimo gli effetti del deallenamento

Se sappiamo già che non potremo riprendere presto il regolare ritmo di allenamento, non dobbiamo disperarci. Possiamo usare dei semplici accorgimenti per ridurre al minimo gli effetti negativi del deallenamento:

  • Concentriamoci sull’intensità: E’ possibile mantenere la forma fisica riducendo gliallenamenti fino al 50% (per frequenza e durata), ma aumentando l’intensità
  • Cross-training: Se ci stiamo riprendendo da un infortunio, meglio chiedere al medico quali altre attività puoi svolgere. Spesso il nuoto è una buona alternativa e funziona particolarmente bene per preservare la forma fisica in atleti professionisti. È importante individuare l’attività adatta per i bisogni specifici di un certo tipo di sportci aiuterà almeno a rallentare la perdita di massa muscolare nei periodi in cui non possiamo allenarci regolarmente.

Una informazione che spesso si ignora e che non viene detta è che, allenare un arto “sano” può aiutare un arto infortunato a mantenere forma e forza. Questo effetto, detto “cross-transfer”, è a volte impiegato anche nella riabilitazione post intervento chirurgico.